Представлен комплекс упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы мышц на 4 тренировки в неделю. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, используются базовые упражнения для основных мышечных групп. План не подходит для новичков, так как содержит несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом. В скобках указано приблизительное количество подходов и повторений, а также рекомендуемые дни для тренировок.

В статье описываются 25 принципов тренировки, которые помогут увеличить силу, выносливость и размер мышц. Среди них - принцип прогрессирующего увеличения нагрузки, изолирующей тренировки, разнообразия, приоритета и пирамиды. Для начала тренировки рекомендуется использовать вес, равный 60% от максимального, и постепенно увеличивать его и уменьшать количество повторений.

Для сохранения здоровья позвоночника при занятиях бодибилдингом необходимо следовать 10 простым правилам, включающим в себя разминку, выбор тренажеров, растяжку, уменьшение веса, упражнения на спину, массаж, правильное питание и регулярное обследование у врача.