Представлен комплекс упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы мышц на 4 тренировки в неделю. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, используются базовые упражнения для основных мышечных групп. План не подходит для новичков, так как содержит несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом. В скобках указано приблизительное количество подходов и повторений, а также рекомендуемые дни для тренировок.