ᕙ༼ ◉_◔༽ᕗ полезная инфа
Что необходимо учитывать в тренировках?
6 основных двигательных паттернов 🧨
У наших тел – при всех индивидуальных различиях – есть 6 основных двигательных паттернов.
Если вы хотите быть атлетичным, сильным и здоровым, то тренировочная программа должна включать:
Приседание
Наклон
Выпад
Жим
Тяга
Переноска отягощения
Но есть одна проблема: определенные упражнения, которые отрабатывают эти паттерны, доступны не всем. По крайней мере – не сразу. Например, если вы начнете с варианта приседа, который вам лично не подходит (из-за телосложения, уровня подготовки, имеющихся травм и т.д.), то ничего хорошего не получится.
Так что, если планируете тренироваться долго и успешно, не зацикливайтесь на конкретных упражнениях, а подберите оптимальные именно для вас движения. Они позволят избежать новых травм и стать сильнее, улучшая здоровье и спортивную форму.
1 – Приседание
Первая мысль при слове «присед» – классическое приседание со штангой на спине задом в пол. Но это лишь один-единственный способ приседать, и не каждый человек с ним справится на первой тренировке. Более того, не всем нужен именно этот вариант. Но надо ли всем отрабатывать приседательный паттерн, включая в работу все требуемые мышцы и улучшая подвижность/стабильность по всему телу – корпус, таз, колени, голеностопы? Разумеется.
Люди различаются телосложением, поэтому каждому нужно подобрать свой тип приседания, особенно если целью тренировок является развитие силы, мощности и мышечной массы.
Прогрессия в приседе
Вот базовая прогрессия для определения оптимального типа приседания, начинается с упрощенных версий и доходит до более сложных:
1, 2
3, 4
Приседание с собственным весом
Кубковый присед
Приседание со штангой на груди
Приседание со штангой на спине
Как видите, традиционный присед со штангой на спине в самом конце, после фронтального. Почему? А вы посмотрите в своем зале, что люди вытворяют в раме для приседаний с огромными весами на спине! Что бывает чаще – демонстрируют идеальную технику или неумолимо калечат себя? Да-да, им тоже надо откатиться назад и начать с приседания без отягощений.
Скажу больше, полноценный присед со штангой на спине не всем подойдет и после подготовки. Каждому нужно подобрать самый «тяжелый» вид приседа, с которым он может технично справиться. Ваша цель – получать максимальную полезную нагрузку для мышц с минимальным стрессом для суставов. Когда освоите один вариант – переходите к следующему, подбирая самый оптимальный для вас лично.
2 – Наклон
Это один из самых важных паттернов, укрепляющий спину и предохраняющий поясницу от травм; но многие люди им пренебрегают. Не стоит приравнивать данный паттерн к одной лишь становой тяге – не всякое наклонное движение является становой и не всякая тяга является наклоном. Кто-то категорически отказываться делать становую, опасаясь травмы спины, и что в итоге? У него в программе вообще не остается полезнейшего наклонного паттерна, отчего больше болит поясница и чаще случаются травмы. Подумайте: сколько раз мы наклоняемся в течение дня вне зала? Правильный ответ: невозможно сосчитать. Вот почему это движение необходимо отрабатывать.
Прогрессия в наклоне
С этим паттерном нужно прогрессировать крайне неторопливо, обучая тело правильному движению.
1-4
5-7
Румынская становая без отягощения
Румынка с гантелью
Румынка со штангой
Становая с гантелью
Становая с трэп-грифом
Частичная становая со штангой
Классическая становая тяга
Опять же – из-за особенностей телосложения не все варианты всем доступны. Увы, не каждый человек способен сделать классическую становую с пола, сохраняя нейтральное положение позвоночника. И это норма! Если это ваш случай, то остановитесь на варианте становой из середины списка – здоровее будете.
3 – Выпад
Упражнения на одной ноге – еще один незаслуженно забытый паттерн по двум причинам: во-первых, рабочий вес не так велик, как в базовом приседе. Во-вторых, выпады весьма трудны. Если у вас есть какие-то слабые звенья или двигательные ограничения, выпад их сразу выявит.
Это один из «примитивных» паттернов, с него мы начинали ходить: сначала ползали, потом становились на четвереньки, поднимались и делали первый шаг – выпад.
Более продвинутые варианты унилатеральных упражнений просто необходимы, если вы хотите добиться максимальной силы и наилучших спортивных результатов, предотвращая травмы из-за несбалансированного развития мускулатуры.
Прогрессия в выпаде
Не пробуйте сразу традиционный выпад с шагом вперед – это уже усложненная вариация. Без предварительной подготовки добьетесь только травмы колена и боли в пояснице.
1-2
3-4
5-6
Ножницы (приседание в выпаде)
Ножницы с задней ногой на возвышении
Ножницы с передней ногой на возвышении
Обратный выпад
Выпад с шагом вперед
Становая на одной ноге
При отработке двигательного паттерна сбалансируйте программу, чтобы в ней были и колено-доминантные упражнения (ножницы), и тазо-доминатные (румынка).
4 – Жим
С жимовым паттерном сегодня, конечно, перебор: каждый новичок, едва зайдя в зал, бросается на скамью для жима лежа. Однако, далеко не все опытные жимовики умеют качественно выполнять старое доброе отжимание от пола. Хотя движения довольно похожи, они дают различную статическую и динамическую нагрузку на мышечный комплекс плечевого пояса.
Если вы начнете отработку жимов с классического отжимания, то в итоге добьетесь большего в более продвинутых вариантах жима. Овладев жимовым паттерном в горизонтальной плоскости, переходите к вертикальным жимам.
Прогрессия в жиме
Плечо – самый подвижный сустав верха тела и работает в нескольких плоскостях, так что разделим жимы и тяги руками на горизонтальные и вертикальные.
Горизонтальный жим
1-2
3-4
Отжимание с руками на возвышении
Отжимание
Жим гантелей лежа
Жим лежа
Вертикальный жим
Жим гантели одной рукой
Жим гантелей
Жим штанги
Не рассматривайте жимы как отдельные упражнения для рук – работает все тело. Успешное выполнение зависит от надежной базы, которую формируют ноги, таз и стабилизаторы корпуса. Их поможет укрепить последний паттерн.
5 – Тяга
И этим паттерном многие пренебрегают (злоупотребляя жимами), что приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры, а потом – к травмам плеч и спины. Для сильных и здоровых плеч тяги намного важнее жимов, но большинство спортсменов об этом не думает.
Для полноценного развития и снижения риска травм уделите больше внимания горизонтальным тягам, а потом переходите к вертикальным.
Прогрессия в тяге
Начните с зафиксированного положения корпуса, а затем осваивайте более сложные варианты, где требуется подключать свои стабилизаторы. Все эти тяги прибавят вам здоровья и помогут прогрессировать в других упражнениях.
Горизонтальная тяга
1-2
3-4
Тяга гантелей с опорой грудью
Подтягивание на низкой перекладине
Тяга гантели в наклоне с опорой
Тяга штанги в наклоне
Вертикальная тяга
Тяга верхнего блока
Подтягивание со вспомогательными средствами
Подтягивание
Когда освоите все виды тяг, надо сбалансировать их в программе: многим полезнее соотношение горизонтальных к вертикальных 2:1 – учитывается общее число повторов в течение тренировочной недели.
6 – Переноска отягощения
Умение перемещаться в пространстве с грузом в руках (плавно, уверенно, с полным контролем движения) крайне полезно и положительно переносится как на обычную ходьбу, так и на спортивные состязания вроде спринта или челночного бега.
Из-за асимметричной нагрузки при переноске стабилизаторы корпуса вынуждены вспоминать свое основное предназначение – удерживать тело собранным и сопротивляться силам, тянущим в разные стороны.
Именно поэтому в программах грамотных тренеров всегда есть какой-нибудь вариант прогулки фермера или тяг/толканий нагруженных санок.
Разумеется, как и во всех предыдущих случаях, необходима правильная прогрессия, нельзя сразу начинать со спринтов или прогулок фермера с максимальным весом. Сперва научись ходить, потом беги.
Прогрессия в переноске
Повторюсь: сперва отработайте обычную ходьбу. Нельзя отягощать двигательные дисфункции.
Ходьба
Прогулка фермера
Прогулка фермера с отягощением в одной руке
Прогулка фермера с отягощением перед собой (в локтевых сгибах – вариант удержания Зерхера)
Прогулка фермера с одной рукой над головой
Прогулка фермера с отягощениями над головой
Некоторые вариации будут ограничены силой хвата, другие больше напрягают стабилизаторы корпуса. Освойте эти шаги, а затем изобретайте свои варианты, используя подручные средства. Любые виды переноски отягощения на время, дистанцию или скорость принесут вам пользу.
